QUAL O MELHOR PLANO DE TREINO HYROX PARA TI?
Um guia prático para escolheres a programação certa de acordo com o teu nível.
Por Hybrid Pursuit
Revisto por: João Almeida
Atleta e HYROX Performance Coach
01 Base
O que deve incluir um bom plano?
Mais volume não significa automaticamente melhor preparação. A estrutura, a progressão e o equilíbrio entre estímulos fazem a diferença. A recuperação e a programação por ciclos são essenciais.
02 Programação
Como pode funcionar uma semana HYROX?
A distribuição concreta depende do atleta e da fase do ciclo em questão. Este exemplo mostra o equilíbrio entre capacidades, sem transformar todos os dias numa simulação de prova.
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Corrida leve
50min corrida leve
5* 20seg tiros perto da velocidade máxima com
1' de recuperação entre tiros -
HYROX SPECIFIC SLED PUSH
6 rondas
A cada 3min:
3* 12.5m peso de prova aumentar 2.5 a 5kg por ronda
HYROX SPECIFIC SLED PULL
5 rondas
A cada 4min:
4* 12.5m peso de prova aumentar 2.5 a 5kg por ronda
MIXED CONDITIONING
EMOM 20'
Min1: 10cal row
Min2: 2*12.5M sled push peso prova
Min3: 30 rev. lunges
Min4: 20 air squat
Min5: 1' descanso -
CORRIDA DE SÉRIES
15min warm up
15*
1min30seg ritmo LT2 (ou HR)
30seg descanso em corrida leve
10min cool down -
DESCANSO
Descanso total -
FORÇA LANDMINE GOBLET SQUAT TO OH PRESS
Working sets:
4 rondas
5 a 6 repetições @ 20-30%1RM*
RPE 6-7*
FORÇA DEADLIFT
Working sets:
4 rondas
12 repetições @ 60-65%1RM
RIR 3 / RPE 7
Descanso: 1'30'' a 2' entre rondas
FORÇA SUPERSET BENCH PRESS
Working sets:
3 rondas
15 repetições * @ 60%1RM
RIR 3 / RPE 7
Descanso: 1' a 1'30'' entre rondas. -
HYROX TRAINING
800m corrida
1km SkiErg
800m corrida
80m Burpee BJ
800m corrida
1km RowErg
800m corrida
200m F.Carry peso prova
800m corrida
100m SB Walking Lunge peso prova
800m corrida
100 Wall Balls peso prova -
DESCANSO
Descanso Total
03 Avaliar o plano
Como avaliar um bom plano de treino?
Um bom plano deve ter volume suficiente e progressivo, ajustado à experiência e disponibilidade do atleta. Deve combinar:
Corridas leves em zona 2 para desenvolver a capacidade aeróbica;
Sessões de limiar e, consoante a fase do ciclo, estímulos de VO₂ máx.;
Treinos leves, intermédios e intensos bem distribuídos;
Sessões mais longas que 60 minutos para preparar esforços prolongados;
Pelo menos um dia de descanso total para promover recuperação e adaptação ao treino.
Além do conteúdo do plano, deve considerar-se a experiência de quem o desenvolve.
Um bom treinador deve dominar a teoria, mas também compreender as exigências do treino. Não é necessário ter sido campeão mundial, nem um grande atleta se torna automaticamente um grande treinador.
Ainda assim, a experiência competitiva em níveis elevados permite compreender por dentro a exigência, as dificuldades e as dores necessárias para aproximar um atleta da excelência. Uma perspetiva difícil de adquirir sem nunca ter vivido esse processo.
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04 Escolher o plano
Qual é o plano certo para o teu objetivo?
A melhor opção é a que consegues cumprir com consistência e que oferece o grau de acompanhamento adequado.
Plano
Frequência
Objetivo
3 dias/semana
60MIN
Tempo limitado
ATLETA
5 dias/semana
Preparação completa
ELITE
6 dias/semana
Performance
Objetivos específicos
COACH 1:1
Personalizado
Acompanhamento
App + Chat
Acompanhamento individual
Briefing + vídeo chamada
App + Chat + vídeo briefing
QUEM DESENVOLVE A PROGRAMAÇÃO?
Experiência competitiva e conhecimento técnico.
A programação Hybrid Pursuit é desenvolvida por uma equipa liderada por João Almeida, combinando conhecimento técnico com experiência de elite em competição.
HYROX Performance Coach
56:45 . Recorde Pessoal Pro Men
Primeiro atleta PRO MEN português sub 57
Perguntas frequentes
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Depende sobretudo da disponibilidade e experiência. Uma frequência sustentável, com corrida, força e aprendizagem técnica, é mais importante do que acumular volume demasiado cedo.
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Há opções eficazes desde três dias por semana até programações de maior volume para atletas competitivos. Não esquecer que a recuperação é chave no que toca à evolução no treino.
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Sim. A prova exige capacidade aeróbia, força, resistência muscular e eficiência nas estações.
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Sim. A programação pode ser assegurada online através de apps. Os planos da Hybrid Pursuit são um exemplo disso.
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